Caramembentuk otot dada dengan gerakan ini adalah saat kamu berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan di atas punggung. Gerakan ini memang agak sedikit berbeda dengan push up pada. Ketika mendarat, tekuk lutut anda hingga membentuk sudut 45 derajat. Source: membentuk otot dada ini wajib dicoba.
- Bench press adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak. Lebih lengkapnya, latihan bench press bertujuan untuk melatih otot dada, pundak, serta bench press termasuk dalam salah satu latihan beban atau weight training. Jenis latihan kekuatan otot ini juga berguna untuk memperbaiki penampilan tubuh agar terlihat lebih kekar dan bidang. Pengertian Bench Press Baca juga Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Pundak Apa yang dimaksud dengan bench press? Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Cara Melakukan Bench Press Baca juga Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah Bagaimana cara melakukan bench press? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga Unsur Kebugaran Jasmani Kekuatan dan Cara Melatihnya
Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas sampai lengan lurus. c. Curl Latihan ini dilakukan dengan perilaku bangkit tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke
1Kesegaran jasmani seseorang sangat menunjang terhadap tingkat kesiapan dalam menghadapi dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-harinya. Dengan berolahraga atau latihan secara teratur, kesegaran jasmani seseorang akan mengalami perkembangan dan peningkatan yang lebih baik. Latihan apa yang pernah kamu lakukan untuk melatih kesegaran jasmani? Lalu bagaimana latihan kebugaran jasmani itu? Ayo ikuti pelajaran ini. Tujuan Pembelajaran • Siswa mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan. • Siswa mampu mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani 2• Kebugaran • Otot • Jasmani • Jantung • Daya tahan • Tungkai • Kekuatan • Lengan • Kecepatan • Pinggang • Kelentukan Latihan Kebugaran Jasmani Peta Konsep Kata Kunci Latihan kekuatan Latihan kecepatan Latihan daya tahan Latihan kelentukan Mengangkat beban dengan satu lengan Daya tahan otot Peregangan pergelangan kaki Peregangan lengan Mengangkat beban dengan dua lengan Peregangan tungkai Peregangan pinggang Daya tahan 3A. Latihan Kekuatan Strength Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik. 1. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas 2. Mencegah kemungkinan cedera 3. Menunjang efisiensi kerja 4. Memperkuat stabilitas persendian Sistem latihan kekuatan yang akan dibahas, yaitu latihan kontraksi isotonis dengan menggunakan alat. Pada latihan kontraksi isotonis akan terjadi gerakan dari anggota-anggota tubuh kita yang disebabkan memanjang dan memendeknya otot-otot, sehingga terdapat perubahan panjang otot. Salah satu bentuk latihan yang paling populer adalah latihan beban. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana. 1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat. 2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Gambar Beban diangkat ke atas dengan kedua lengan 4B. Latihan Kecepatan Speed Kecepatan ialah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang cepat. Dalam melatih kecepatan perlu disertai dengan latihan untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kecepatan. 1. Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 30 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 30 meter b. Waktu tempuh yang harus dicapai 5–7 detik c. Pengulangan 8 kali 2. Lari akselerasi acceleration running, meliputi a. kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint; dan b. kombinasi lari akselerasi acceleration running diselingi lari deselerasi deceleration running. Contoh rencana latihan lari akselerasi, yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat. b. Waktu tempuh 8–10 detik c. Pengulangan 10 kali Pelatihan 1 1. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Sebutkan beberapa manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 3. Alat apa saja yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan? Gambar Beban diangkat ke atas dengan satu lengan 53. Lari naik dan turun bukit, antara lain sebagai berikut. a. Lari naik bukit uphill running, lari jenis ini bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai b. Lari turun bukit downhill running, lari ini bertujuan melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. C. Latihan Daya Tahan Endurance Daya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik. 1. Meningkatkan kemampuan kerja jantung 2. Meningkatkan semua komponen fisik lainnya 3. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis 4. Meningkatkan daya refleks 5. Meningkatkan kemampuan kerja otot Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot muscle endurance dan daya tahan jantung-paru cardiovascular endurance. 4. Repetition training merupakan metode dasar untuk melatih daya tahan atau pun kecepatan lari. Jarak yang dilarikan adalah lebih pendek dari pada jarak yang sebenarnya. Misalnya, untuk lari 100 meter dan untuk pelari 200 meter. 5. Sprint training bertujuan untuk mengembangkan kecepatan lari dan kekuatan otot tungkai. Pelatihan 2 1. Apa yang dimaksud dengan kecepatan? 2. Apa tujuan dari up hill run? 3. Sebutkan tujuan repetition training! 4. Sebutkan manfaat latihan kekuatan speed! Gambar a Lari naik bukit dan b lari turun bukit Sumber 3 61. Daya Tahan Otot Muscle Endurance Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan repetisi yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 8–12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barbel. a. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu di dorong ke atas kepala sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan mengangkat beban dari posisi jongkok hingga berdiri. b. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Gambar Latihan press dari posisi jongkok hingga berdiri Sumber dan Gambar 6 7c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Dorong lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. 2. Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, dan cross country. a. Fartlek speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan Gambar Latihan fartlek di alam terbuka Sumber Gambar Latihan bench press 8D. Latihan Kelentukan Flexibility Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan. 1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani 3. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera Pelatihan 3 1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? 2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik! 3. Sebutkan dua unsur daya tahan! diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Gambar Cross country dilakukan di alam terbuka 94. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 103. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar Latihan peregangan lengan 11Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 12Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 13Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 149. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan 14. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 23. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar 3Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 4Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 5Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 69. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan
Gerakanbench press dilakakukan dengan beban berada diatas Jawaban dada 31 from COMPUTER CS301 at Oxford University. Study Resources. Main Menu; by School; Gerakan bench press dilakakukan dengan beban berada. School Oxford University; Course Title COMPUTER CS301; Uploaded By EarlOxide2321.
PJOK Bab 5 Kebugaran Jasmani AtmajaBudiBambang, dkk24/08/2021 134429 SMP 9 KTSP Lihat Katalog Lainnya Halaman Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani81Aktivitas PengembanganKebugaran Jasmani5BabGambar Gerak jalan merupakan aktivitas yang dapat membantu menjaga kebugaran 200982Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXSetelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat1. melakukan latihan kekuatan strength,2. melakukan latihan kecepatan speed,3. melakukan latihan daya tahan endurance, dan4. melakukan latihan kelentukan flexibility.Tujuan PembelajaranPernahkah kalian mengikuti kegiatan gerak jalan?Gerak jalan merupakan salah satu kegiatan yang dapatmembantu menjaga kebugaran jasmani. Apabila jasmanikita dalam keadaan bugar dan sehat, tentu kita mampumelakukan berbagai aktivitas dan kegiatan sehari-haridengan lancar. Sangat berbeda jika kita sedang sakit,tentu tidak bisa melaksanakan kegiatan sehari-haridengan baik. Saat sedang sakit, kalian tidak bisa masuk sekolah, belajar, ataupunbermain. Tentu sangat tidak menyenangkan. Lantas, bagaimana caranya agarkesehatan jasmani kita selalu terjaga? Berikut ini akan dibahas berbagai latihanpengembangan untuk menjaga kebugaran kebugaran jasmani pada kelas IX merupakan lanjutan dari kelas VIIdan VIII. Materi-materi ini merupakan pengembangan dari materi mempelajari materi ini diharapkan kalian mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan serta mempraktikkan tes pengembangan tubuh merupakan jenis latihan tubuh melalui gerakansenam yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangantubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk melatih kelentukanpersendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerak agar terhindardari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk melakukan gerakanyang lebih berat. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan anggota tubuh tertentu secara berulang-ulang dan teratur. Bentuk latihanpengembangan tubuh biasanya berupa latihan jasmani yang disusun secarasistematis dan efisien yang berisikan gerakan-gerakan dasar. Tujuan latihanpengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan, keseimbangan,kecepatan, kelincahan, dan kekuatan melakukan aktivitas kebugaran tubuh terlebih dahulu sebaiknyamelakukan latihan pemanasan warming up. Latihan pemanasan bertujuan untuk1. menyesuaikan kondisi tubuh secara optimal,2. menyiapkan tubuh untuk menghadapi latihan berikutnya,3. menghindari adanya cedera, dan4. menaikkan suhu Pengembangan Tubuhkebugaran jasmani,kekuatan otot,kelenturan,pengukuran,kelentukan, latihanKata KunciBab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani83Latihan pemanasan dapat dilakukan dengan beberapa cara antara lain denganmenggerakkan tubuh secara berurutan dari otot leher sampai kaki. Ada beberapahal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaran jasmani komponenkesegaran jasmani, yaitu daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,kemampuan adaptasi biokimia, bentuk tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot,kecepatan, kelincahan, dan kelentukan. Berikut ini beberapa bentuk latihankebugaran Latihan Kekuatan StrengthKekuatan adalah kemampuan meregangkan otot untuk menghadapi suatutahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot Meningkatkan daya penggerak pada setiap Mencegah kemungkinan Menunjang efisiensi Memperkuat stabilitas latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yangdimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan Latihan Kekuatan Otot Bagian AtasBerikut ini bentuk-bentuk Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat bebandi Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat bebandi punggung dan tangan mengarah ke gambar di bawah ini!Latihan kekuatan otot bagian atas juga dapat dilatih dengan melakukantwo arms press. Latihan ini bertujuan menguatkan otot lengan, bahu, dan arms press dilakukan dengan cara mengangkat beban setinggi dada sehinggakedua lengan lurus. Gerakan ini dilakukan menggunakan beban berat denganulangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Beberapa bentuklatihan kekuatan otot bagianatas.12384Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX12. Latihan Kecepatan SpeedKecepatan speed adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untukmenempuh suatu jarak dalam suatu selang waktu. Pada jarak tempuh yang sama,semakin singkat waktu tempuh, kecepatan yang dihasilkan akan semakin ini beberapa bentuk latihan Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnyajarak 40 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek1 jarak tempuh 40 meter2 waktu tempuh yang harus dicapai 6 8 detik3 pengulangan 10 kalib. Lari akselerasi acceleration running1 Kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint2 Kombinasi lari akselerasi acceleration running diseling lari deselerasideceleration runningContoh rencana latihan lari akselerasi1 jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10meter lari pelan, 10 meter lari sedang,dan 20 meter lari waktu tempuh 8 10 detik3 pengulangan 10 kalic. Melakukan aktivitas gerak berupa lompattali dengan melakukan putaran tali yangcepat dan melompat dengan cepat, di manakaki tidak tersangkut oleh Latihan Kekuatan Otot Bagian BawahBerikut ini bentuk-bentuk Naik turun Naik turun bangku dengan mengangkat Duduk berhadapan dengan teman, meluruskan kedua kaki, dan saling menarikhanduk.2Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Beberapa bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian bawah.3Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Aktivitas lompat 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani853. Latihan Daya Tahan EnduranceDaya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang Meningkatkan kemampuan kerja Meningkatkan semua komponen fisik Menciptakan aktivitas gerak yang Meningkatkan daya Meningkatkan kemampuan kerja dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahanotot muscle endurance dan daya tahan jantung paru cardiovaskular endurance.a. Daya Tahan Otot Muscle EnduranceDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihanbeban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknyapengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahanuntuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan caramelakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkandaya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukanpush up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkaidengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagaibeban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatihdaya tahan otot weight training dengan menggunakan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atassehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurusdan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiridan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX2Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Bebanberada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurusdan tidak ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambilmemegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkatbeban dengan cara membengkokkan siku ke UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangkudengan membawa beban di Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Daya Tahan Jantung - Paru Cardiovascular EnduranceBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahanjantung - paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh,dan cross Fartlek speed play, adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengansuasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalahkondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmatisuasana Latihan interval interval training, adalah latihan yang dilakukan dengandiselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnyauntuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2000 meter, dilakukan denganmembagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuatsebanyak 10 × 200 meter dengan 1 × 200 meter adalah 45 menit. Istirahatuntuk setiap pengulangan adalah 3 Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan step 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani873 Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasanaalamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupundemikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketikaudara masih Renang jarak jauh long swimming, dilakukan dengan cara menetapkantarget waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolamrenang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan dari sebuahsungai yang luas dan panjang atau bahkan di country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melaluipegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan Latihan Kelentukan FlexibilityKelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot padakeseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, lakukanlatihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi Mengurangi kemungkinan terjadinya Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid Mengurangi ketegangan ini beberapa latihan Peregangan Pergelangan KakiBerdiri dengan salah satu kaki agak ke berada pada sisi punggung kaki bagianluar. Tangan di pinggang. Atur napas. Tekan kakidengan memindahkan berat pada kaki yang sedangdiregangkan. Tekan posisi meregang sampai 10detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secarabergantian pada kaki kanan dan kaki Peregangan Tungkai1 Tempatkan salah satu kaki jauh di depandengan lutut ditekuk. Kedua tangan di ataspaha kaki depan dan badan tetap tegak. Aturnapas, turunkan badan ke bawah hinggatungkai belakang lurus teregang. Berat badanberada di belakang kaki depan. Jaga telapakkaki belakang tetap menempel pada posisi meregang sampai 10 detik,kemudian kembali rileks. Lakukanlah secarabergantian pada kaki kanan dan kaki Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihanperegangan pergelangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihanperegangan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXc. Peregangan Pinggang1 Atur napas, lentingkan badan ke belakangbersamaan dengan melepaskan tangan daripinggul bergeser ke bagian paha badan berada di belakang. Tahanposisi meregang sampai 10 detik, kemudiankembali Duduk telunjur dengan badan tegak. Lututkiri ditekuk menyilang di atas paha tungkaikanan. Putar badan ke samping tungkai napas, tangan kanan menekan pahatungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpupada tanah. Tahan posisi meregang sampai10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukansecara bergantian pada kaki kanan dankaki Peregangan Lengan1 Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi depan dada. Putar tangan hingga telapaktangan menghadap ke luar depan. Aturnapas, luruskan kedua lengan ke tegak. Tahanlah posisi meregangsampai 10 detik, kemudian kembali Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi depan dada. Putar tangan hingga telapaktangan menghadap ke samping luar. Aturnapas, luruskan kedua lengan. Tahan posisimeregang sampai 10 detik, kemudian Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Tempatkan salah satu kaki jauh di sampingdengan lutut ditekuk. Kedua tangan di ataslutut tungkai yang ditekuk dan badan tetaptegak. Atur napas, turunkan badan ke bawahhingga tungkai yang lurus teregang. Beratbadan berada di depan. Tumpuan tungkaiyang diregang berada pada tumit. Tahanlahposisi meregang sampai 10 detik, kemudiankembali rileks. Lakukan secara bergantianpada kaki kanan dan kaki DokumenPenerbit, 2009Gambar Latihanperegangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani89Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat1. melakukan tes lari 15 menit,2. melakukan Harvard Step Test,3. melakukan tes jalan cepat 4,8 km, dan4. melakukan tes lari hilir mudik shuttle run 4 x 10 Tes Kebugaran Jasmani1. Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukantugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapatmencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima, seseorang perlu melakukan latihanfisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani, yaitu faktorkesehatan, faktor gizi, latihan fisik, dan faktor keturunan. Berikut ini hal-halyang harus diperhatikan ketika melakukan latihan fisik untuk meningkatkankesegaran Latihan dilakukan secara Latihan dimulai dari yang ringan hingga Latihan secara terpadu dan mendapat pengawasan dari Komposisi antara latihan, istirahat, dan makan harus Untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani perlu diadakan tes pengukurankesegaran latihan fisik dapat dilakukan dengan aman dan efektif maka harusmemerhatikan 4 faktor Macam/jenis latihan hendaknya jenis latihan yang akan dilakukandisesuaikan dengan kebutuhan Lama latihan latihan yang baik dan tidak berbahaya diperlukan waktu 15 -25 Frekuensi latihan untuk mencapai kebugaran jasmani yang diinginkan makasebaiknya lebih sering melakukan latihan. Frekuensi latihan yang baik adalah3 - 5 kali setiap Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi belakang badan. Atur napas, luruskankedua lengan dan angkat ke belakangatas. Badan tegak. Tahan posisi meregangsampai 10 detik, kemudian kembali Dokumen Penerbit,2009Gambar Latihanperegangan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXd. Intensitas latihan seringnya latihan dan peningkatan tingkat kesulitan kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 72% - 87% daridenyut nadi maksimal training zone. Untuk perkembangan daya tahankardiovaskuler denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan menggunakanrumus DNM = 220 - kita melakukan latihan kebugaran jasmani dengan teratur manfaatnyaantara laina. frekuensi pernapasan berkurang, pernapasan lebih mendalam, kapasitas vitalbertambah dan rongga dada bertambah besar;b. denyut jantung menjadi lebih rendah, jantung lebih cepat kembali ke keadaanbiasa dan kemampuan memompa darah lebih banyak;c. otot-otot bertambah besar, kuat, dan sikap tubuh menjadi tegap demikianjuga kesiapan dalam umumnya peningkatan kebugaran jasmani ditentukan oleh jeniskelaminnya. Bagi seorang laki-laki peningkatan kesegaran jasmani lebih terarahpada daya tahan, keseimbangan, sikap dan tingkah laku, kecepatan, kekuatan,dan agilitas. Sedangkan pada wanita peningkatan kesegaran jasmaninya lebihterarah pada kecepatan, agilitas, kekuatan, dan ini bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot1 Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalamsuatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi. Sedangkandaya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaiankerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkaiuntuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangkawaktu Ciri-ciri latihan untuk kekuatan dan daya tahan otota untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit,b untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan Latihan untuk Kelenturan Persendian1 Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secaraluas menurut bidang Ciri latihannya adalah gerak merenggang persendian dan mengukur otothingga batas tertentu dalam jangka waktu Latihan Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung1 Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru-parudan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang Ciri-ciri latihannyaa gerakannya melibatkan otot-otot besar berjalan dan berlari,b gerakannya kontinu ritmis bersepeda dan joging,Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani91c sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitassedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, sepertilari dengan kecepatan Melakukan Tes Kebugaran Jasmania. Tes Lari 15 Menit1 Tujuanmengetahui tingkat kebugaran jasmani terutama dayatahan endurance2 Alat peluit, bendera start, stopwatch, cones patok ataukerucut pembatas, lintasan lari 400 Pelaksanaan a Sebelum melaksanakan test, peserta wajib melakukan pemanasan Peluit pertama stopwatch dihidupkan, peserta berlari pada kedua tanda waktu 1 menit lagi akan berakhir. Kemudian peluitketiga tanda waktu telah berakhir, dan peserta berhenti Cara memberi skorMenurut menggunakan rumus VO2 Max Kecepatan lari selama 15 menit - 133 × 0,172 + 33,3Misalnya peserta berlari selama 15 menit menempuh jarak 3000 kecepatannya 200 meter per menit, sehingga200 133 × 0,172 + 33,3 = 44,8 ml/kg bb/ Step Test1 Tujuanmengukur kebugaran jasmani berdasarkan Alat bangku setinggi 50 cm, stopwatch, metronom untukmengukur jumlah satuan langkah dalam satu menit.3 Pelaksanaan Peserta berdiri dengan salah satu kakidi atas bangku. Jika ada aba-aba ya,kaki yang satu lagi naik ke atas bangkusehingga berdiri dengan kedua lututlurus. Kemudian, salah satu kaki turundan disusul dengan kaki yang gerakan naik-turun bangkutersebut maksimum 5 menit dengankecepatan 30 langkah per Cara mencatat denyut nadiSetelah peserta melakukan latihan tersebut, peserta diminta duduk, kemudiandenyut nadinya dicatat dalam tiga periode, yaitua selama 30 detik, setelah menit pertama istirahat;Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan harvard Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXb selama 30 detik, setelah menit kedua istirahat;c selama 30 detik, setelah menit ketiga itu, untuk menafsirkan hasil tes tersebut dipergunakan rumus sebagaiberikutaLong FormKesegaran jasmani indeks I×lamanya melakukan latihan dalam detik 1002jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recoveryTabel Tabel Penilaian Harvard Step Test Long FormbShort formKesegaran jasmani indeks II×lamanya melakukan latihan dalam detik 1005, 5 jumlah denyut nadi yang dihitung selama 30 detik dalam recoveryTabel Tabel Penilaian Harvard Step Test Short FormCatatanDenyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan Tes Jalan Cepat 4,8 Km1 Tujuanmengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik2 Alatstopwatch, lintasan datar dengan jarak Pelaksanaan a Tes dilakukan pada pagi hari dan tidak lewat pukul Tes dilakukan di lintasan Tes dilakukan dengan cara berjalan secepat mungkin, namun tidak Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, makan/ Siap berlari pada garis Aba-aba ya, lakukan jalan cepat sampai menempuh jarak m4,8 kmTingkat Kesegaran Jasmaniburuksedangbaik 80UkuranSumber 2009Tingkat Kesegaran Jasmaniburukkurangsedang/cukupbaikbaik sekali 90UkuranSumber 2009Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani93g Catat waktu tempuh setelah masuk garis finis dalam satuan menit Cara PenilaianUntuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani, cocokkan waktutempuh dengan tabel norma menurut kelompok umur dan jenis kelamin,berikut Tes Jalan Cepat 4,8 km menurut Cooperd. Tes Lari Hilir Mudik Shuttle Run 4 ××××× 10 Meter1 Tujuan mengukur kelincahan dalam mengubah Alat astopwatchb formulir dan alat tulisc dua buah kayu berukuran 5 × 5 cm atau bola lapanganLintasan lari yang datar berjarak10 meter dengan kedua ujungnyadibatasi garis lurus. Pada keduaujung lintasan dibuat setengahlingkaran dengan jari-jari 30 cmsebagai tempat balok-balok ataubola Pelaksanaan a Start dilakukan dengan start Pada aba-aba bersedia, peserta berdiri dengan salah satu ujung jarikakinya sedekat mungkin dengan garis Setelah tenang, aba-aba siap diberikan dan peserta siap untuk 2009Laki-LakiKelompok Umur dalam TahunSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliKategori13 1920 29 30 39 40 49 50 59 60 ke atas> 45,0041,01 45,0037,31 41,0033,00 37,30 46,0042,01 46,0035,31 42,0034,00 35,30 49,0042,01 49,0040,01 42,0035,00 40,00 52,0047,01 52,0042,01 47,0036,30 42,00 55,0050,01 55,0045,01 50,0039,00 45,00 60,0054,01 60,0048,01 54,0041,00 48,00 47,0043,01 47,0039,31 43,0035,00 39,30 48,0044,01 48,0040,31 44,0034,00 40,30 51,0046,31 51,0042,01 46,3037,00 42,00 54,0049,01 54,0044,01 49,0039,00 44,00 57,0052,01 57,0047,01 52,0042,00 47,00 63,0057,01 63,0051,01 57,0045,00 51,00 15,3112,11 - 15,3010,49 - 12,1009,41 - 10,4808,37 - 09,40 16,0114,01 - 16,0012,01 - 14,0010,46 - 12,0009,45 - 10,45 16,3114,46 - 16,3012,31 - 14,4511,01 - 12,3010,00 - 11,00 18,3116,55 - 18,3014,31 - 16,5412,30 - 14,3011,50 - 12,29 19,0118,31 - 19,0015,55 - 18,3013,31 - 15,5412,30 - 13,30 19,3119,01 - 19,3016,31 - 19,0014,31 - 16,3013,00 - 14,30 60> 17,3115,36 - 17,3013,01 - 15,3511,31 - 13,0010,30 - 11,30 19,0117,01 - 19,0014,31 - 17,0012,31 - 14,3011,00 - 12,30 20,0019,01 - 20,0016,16 - 19,0014,00 - 16,1511,15 - 13,59 20,0119,31 - 20,0017,31 - 19,3015,56 - 17,0013,45 - 15,55 20,3120,01 - 20,3019,01 - 20,0016,31 - 19,0014,30 - 16,30 21,0120,31 - 21,0019,31 - 20,3017,31 - 19,3016,30 - 17,30< 16,30Sangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSaat melakukan latihan aktivitas pengembangan kebugaran jasmani, janganlupa untuk tetap memerhatikan aspek keselamatan diri sendiri, teman, maupuntim lawan. Melakukan pemanasan secukupnya sebelum melakukan latihan, dapatmembantu mencegah cedera. Tidak perlu memaksakan diri. Pelajarilah setiapketerampilan teknik dasar latihan kebugaran jasmani, serta menantang diri sendiridalam batas kemampuan fisik hal yang perlu dilakukan ketika melakukan latihan.¶Sangat dianjurkan latihan kebugaran yang ringan terlebih dahulu dan meningkatsecara bertahap.¶Sangat dianjurkan untuk berlatih kebugaran minimal 4 x seminggu.¶Hendaknya latihan kebugaran ini dilakukan bukan hanya di sekolah, tetapi dirumah harus juga pelaksanaan bermain sangat dianjurkan untuk tidak memisahkan antaraputra dan putri. Bermainlah dengan kerja sama yang baik dan & TrikBab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani97¶Kesegaran jasmani bermanfaat untuk menciptakan citra penampilan tubuhyang bagus dipandang, membangkitkan kesan mampu melaksanakan tugasdan percaya pada kemampuan diri. Bagi remaja dan dewasa, kesegaranjasmani dapat menjadikan mereka semakin cerdas dan cerah berpikir, sertasiaga melaksanakan tugas.¶Kebugaran tubuh tidak cukup dijaga hanya dengan latihan fisik. Pola makanyang sehat juga sangat memengaruhi tingkat kebugaran tubuh. Bahanmakanan tidak hanya untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga bisauntuk tujuan pengobatan, diet, dan lain-lain. Hal tersebut seperti ungkapanHippocrates Let food be your medicine and medicine be your foodyang kini kian banyak KhususRangkuman¶Latihan pengembangan tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untukmelatih kelentukan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatangerak agar terhindar dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuhuntuk melakukan gerakan yang lebih berat.¶Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan,keseimbangan, kecepatan, kelincahan, dan kekuatan tubuh.¶Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaranjasmani komponen kesegaran jasmani yaitu daya tahan jantung, peredarandarah dan paru-paru, kemampuan adaptasi biokimia, bentuk kekuatan otot,daya tahan otot, kecepatan, kelincahan, dan kelentukan.¶Tes kebugaran jasmani ada bermacam-macam dan bentuk latihannya punberbeda-beda yaitu¤melakukan tes kelenturan; dengan gerakan kayang, mencium lutut, split,kelenturan otot leher, dan kelenturan otot pinggang.¤melakukan tes kekuatan otot tangan; dengan gerakan push up, pull up,dan latihan kekuatan otot lengan.¤melakukan tes daya ledak otot; dengan gerakan loncat tegak, melompatdengan dua kaki, lompat jongkok, melompat dengan satu kaki secarabergantian, dan lompat dengan dua kaki dengan boks, dan melakukantes lari jarak 2,4 Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas jawaban yang paling tepat! sana in corpore sano, artinya ... .a. di dalam jiwa yang sehat terdapat tubuh yang kuatb. di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuatc. di dalam jiwa dan tubuh yang sehat ada kekuatand. di dalam jiwa yang sehat terdapat hati yang kuat2. Melakukan gerak naik turun bangku dengan gerakan langkah yang semakincepat dapat melatih ... .a. keseimbangan, kekuatan, dan daya tahanb. keseimbangan, keberanian, dan kelincahanc. kecepatan, kekuatan, dan daya tahand. daya tahan, kecepatan, dan kelincahan3. Kekuatan fisik dan kesehatan jiwa dapat tercapai apabila ... .a. olahraga yang kerasb. banyak tidurc. banyak makand. latihan kebugaran setiap hari4. Melakukan lari bolak-balik merupakan salah satu bentuk latihan ... .a. kekuatanb. kelentukanc. keseimbangand. kecepatan5. Salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani adalah ... .a. lari di lapanganb. renang di kolamc. pemeriksaan kalorid. general tes6. Besarnya VO2 Max tidak ditentukan oleh faktor ... .a. genetikb. latihanc. penguasaan teknikd. berat badan7. Ciri-ciri untuk latihan kekuatan otot adalah ... .a. digunakan beban berat, ulangan sedikitb. digunakan beban ringan, ulangan banyakc. digunakan beban berat, ulangan banyakd. digunakan beban ringan, ulangan sedikitEvaluasi Bab 5Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani998. Bentuk latihan kelentukan persendian frekuensinya dapat dilakukan ... .a. dua hari sekalib. tiga hari sekalic. empat hari sekalid. setiap hari9. Berikut ini keuntungan dari melakukan aktivitas fisik, kecuali ... .a. terhindar dari penyakit kencing manisb. terhindar dari penyakit keturunanc. terhindar dari penyakit jantungd. mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik10. Upaya peningkatan kebugaran tubuh yang baik dilakukan dengan ... .a. terus-menerusb. ekstra kerasc. tergantung waktu senjangd. tergantung keinginan11. Untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori dapat dilakukan denganmelakukan tes ... .a. latihan kelentukan tubuhb. senam lari 2,4 km12. Akibat yang ditimbulkan dari kekurangan gerak adalah penyakit ... . batuk berdahakc. kekurangan gizid. ayan13. Faktor utama yang menentukan kelentukan tubuh seseorang adalah ... .a. bentuk sendi dan tulangb. panjang pendeknya tulangc. kuat lemahnya ototd. bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen14. Kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarakdalam suatu selang waktu disebut ... .a. kecepatanc. kekuatanb. kelincahand. kelentukan15. Kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari sangatditentukan oleh ... .a. kesehatan jasmanib. kebugaran jasmanic. daya tahan tubuhd. aktivitas seseorang100Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX16. Jarak yang ditempuh pada lari interval interval running adalah ... .a. jarak pendekc. jarak jauhb. jarak menengahd. jarak 100 m17. Kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arahdengan tangkas disebut ... .a. kelincahanc. kecepatanb. kekuatand. kelentukan18. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan ... .a. bebanc. talib. kursid. tiang19. Pemanasan yang sering dilakukan oleh atlet yang berprestasi adalah ... .a. berlari kencang agar suhu tubuh naikb. menggerakkan anggota tubuh secara perlahan sesuai dengan gerakaninti latihanc. mandi air hangat sebanyak-banyaknyad. berjemur20. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari... .a. serangan jantung tiba-tibab. malapetaka yang menimpanyac. kelelahan yang berartid. ketegangan otot yang dengan singkat dan benar!1. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawahdengan menggunakan alat bantu!2. Bagaimanakah kecepatan gerakan langkah kaki lari jarak pendek?3. Mengapa diperlukan tes pengukuran kebugaran jasmani?4. Sebutkan tanda-tanda seseorang memiliki kesegaran jasmani yang baik!5. Sebutkan bentuk-bentuk tes daya ledak!6. Jelaskan posisi badan dan gerakan tangan pada saat melakukan lari jarak2,4 km!7. Sebutkan perbedaan penekanan pengembangan kebugaran jasmani padapria dan wanita!8. Sebutkan bentuk-bentuk tes kekuatan otot tangan!9. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas denganmenggunakan alat bantu!10. Bagaimana cara melakukan gerakan two arms press?
Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan.
– Jika ingin membentuk otot dada, sebaiknya Anda mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbel. Berdasarkan penelitian berjudul A Comparison of Muscle Activity 2010 dan The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift 2017, bech press dapat meningkatkan stabilitas sendi dan mempersiapkan tubuh untuk melakukan latihan seperti push-up. Bench press adalah latihan yang bisa digunakan untuk mengencangkan otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu. Bergantung pada tujuannya, ada berbagai variasi bench press untuk melatih otot. Penelitian Effects of Variations of the Bench Press Exercise 1995 menyatakan bahwa bench press dapat diklasifikasikan berdasarkan posisi dan grip. Berdasarkan sudut atau posisinya, bench press terdiri atas flat bench press, incline bench press, dan decline bench press. Sementara itu, berdasarkan pilihan genggaman tangan, bench press terdiri atas narrow grip bench press dan wide grip bench press. Berikut beberapa variasi bench press. Flat bench press sumber pexels Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Incline bench press sumber Menyesuaikan bangku antara 45 dan 60 derajat akan menciptakan sudut kemiringan yang sempurna untuk fokus pada dada bagian atas. Variasi ini membuat Anda mengaktifkan bahu. Incline bench press lebih sulit jika dibandingkan dengan flat bench press. Decline bench press sumber Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. Narrow grip bench press sumber Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Wide grip bench press sumber Wide grip bench press membuat Anda lebih banyak mengaktifkan otot dada karena kedua tangan terbuka lebih lebar saat mengangkat beban. Penelitian The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury 2007 menemukan bahwa pilihan genggaman ini efektif untuk membentuk dan mengaktifkan otot dada. Untuk melatih otot dada, Anda bisa memilih salah satu variasi dari bench press dengan alat angkat beban seperti barbell atau dumbbell. Ada beberapa perbedaan dan persamaan dari latihan bench press menggunakan dua alat angkat beban tersebut. Berikut informasi lengkapnya. Barbell Bench Press Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Barbell Bench Press Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Dumbbell Bench Press Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Dumbbell Press Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. Barbell Press vs Dumbbell Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? Jika tujuan latihan adalah untuk hipertrofi otot dada, dumbbell bench press pilihan yang tepat. Dengan dumbbell bench press, Anda akan melakukan rentang gerak yang lebih baik dibandingkan barbell press. Selain itu, dumbbell press juga memberikan pembentukan yang seimbang karena dumbbell press adalah latihan unilateral. Jika dibandingkan dengan barbell press, dumbbell juga dapat mencegah cedera karena tak hanya otot, namun sendi-sendi pun ikut aktif saat melakukan latihan ini. Kesimpulan Untuk melatih dan membesarkan otot dada, Anda bisa memilih latihan bench press. Berdasarkan posisi dan pilihan genggamannya, bench press terdiri atas empat variasi, antara lain incline bench press, decline bench press, narrow grip bench press, dan wide grip bench press. Alat angkat beban yang bisa dipilih saat melakukan bench press adalah barbel dan dumbel. Kedua alat tersebut bermanfaat untuk melatih otot dada, namun jika dilihat dari efektivitas dan risikonya, dumbel lebih direkomendasikan untuk membentuk otot dada. Referensi Arandjelovic, Ognjen. 2016. “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”, Sports Medicine, doi Farias, Deborah, dkk. 2016. “Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets”, The Journal of Strength and Conditioning Research, doi Green, Carly M. dan Comfort. Paul. 2007. “The Affect of Gr
LatihanKekuatan Otot Bagian Atas Berikut ini bentuk-bentuk latihannya. 1) Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit up. 2) Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung. 3) Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung dan tangan mengarah ke belakang.
Bench press merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan otot dada ideal. Para pria bisa mencoba aktivitas olahraga ini di gym karena memang memerlukan sarana prasarana khusus untuk melakukannya. Latihan ini termasuk populer karena efektif dalam membentuk otot dada, namun berikut adalah cara melakukan bench press yang benar agar menghindari kesalahan yang berakibat dan RileksKetika memulai, pastikan posisi tubuh dalam keadaan berbaring di atas bangku dan kita tinggal mengikuti kurva alami tulang belakang, namun hindari meratakan punggung bagian bawah dan tidak membuatnya tertekuk berlebih. Kaki pun bisa menapak di atas lantai dengan membuka keduanya selebar Tangan pada Sisi TubuhKetika sudah nyaman dengan posisi berbaring, pastikan untuk kedua tangan direntangkan dan diposisikan pada kedua sisi tubuh. Tekuk bagian siku dan peganglah tiang pengangkat. Posisi pegangan pun bisa diatur selebar bahu dan lebarkan pegangan supaya jumlah otot dada yang kita pakai bisa bertambah sebab posisi tangan merupakan penentu kelompok otot yang kita tak ingin menambah jumlah otot dengan memperlebar pegangan, maka tambahkan keterlibatan trisep dengan mempersempitnya saja. Lakukan pegangan normal apabila yang digunakan merupakan bench press standar dan pastikan kita nyaman agar tak terjadi suatu cedera Kembali Tiang Lalu Menambahkan BebanBerat tiang sendiri biasanya adalah kurang lebih 20 kg dan tiap kali bisa saja dilakukan penambahan sebanyak 2,2-4,5 kg sampai akhirnya kita merasa beban tersebut nyaman dan sesuai dengan kekuatan kita. Meletakkan kembali tiang pada raknya biasanya akan menjadi hal menyulitkan bagi yang bertubuh tinggi, jadi harus tanpa ibu jari hanya akan memperbesar risiko cedera karena akan sangat berbahaya ketika tiang terlepas dari genggaman atau pegangan kita. Supaya tidak licin, kedua tangan bisa lebih dulu dibaluri atau diberi kapur sehingga akan lebih baik dalam meminimalisir atau mencegah terjadinya cedera melalui melesetnya Bantuan dalam Mengangkat BebanBagi para pemula, pastikan untuk meminta bantuan dan terimalah bantuan dari profesional atau orang lain saat hendak mengangkat beban, khususnya kalau tak ingin sampai kejatuhan tiang. Bahkan sesudah selesai pun, ada baiknya orang lain membantu dalam proses mengembalikan tiang hingga ke tempatnya sesudah angkatan terakhir berhasil Range of MotionSetiap kali melakukan latihan bench press, sebaiknya memang full range of motion diterapkan, terutama bila tujuan utamanya adalah melatih bagian perut. Full range of motion pada intinya adalah melakukan latihan dengan gerakan penuh dan ketika menurunkan beban, jangan hingga sampai menyentuh dada secara perlahan-lahan agar keterlibatan otot dada berkurang dan menekankan pada bagian Pergelangan Tangan LurusSalah satu hal yang perlu diterapkan ketika melakukan bench press adalah menjaga supaya pergelangan tangan bisa tetap lurus. Lengan bisa diluruskan berikut juga bagian tangan di mana hal ini bisa menjadi pengurang tekanan di beberapa ligamen pergelangan NapasRisiko cedera otomatis akan meningkat ketika kita mengembuskan napas yang menurunkan tekanan di dalam rongga dada tepat setelahnya. Bukan hanya menjadi pemicu cedera, kekuatan pun juga bakal ikut menurun, jadi pengambilan napas lebih dianjurkan justru di puncak latihan di mana pada waktu kita mengunci bagian 2 Menit Sebelum Memulai Set BerikutnyaSetiap sebelum mulai kembali pada set selanjutnya, pastikan untuk minum lebih dulu dan ambil waktu beristirahat paling tidak 2 menit dan jangan terlalu lama. Minum air adalah cara untuk menghidrasi tubuh serta mendukung fungsi otot agar berjalan hingga kapasitas lebih tinggi. Dengan demikian, dijamin hasil latihan pun pasti menjadi Teknik Secara RutinPostur tubuh harus selalu benar dalam melakukan bench press serta beban pun tak boleh berlebihan dan harus selalu tepat atau kita tak akan berhasil melakukan bench press secara sukses. Perhatikanlah sejumlah tips berikut yang penting untuk dilatih perlu kita remas supaya trisep langsung kakilah yang penting kita gunakan supaya landasannya menjadi lebih kita angkat perlahan ke atas lalu juga kemudian turunkan secara tangan dan tubuh sampai bergetar ke belakang dan ke depan, itu tandanya beban sangat berat melebihi kemampuan kita, jadi gantilah dengan beban lebih ringan lalu lanjutkan latihan hingga postur Otot Punggung dan TrisepTeknik dasarnya sudah kita bahas, kini kita juga perlu tahu cara rahasia dalam latihan otot punggung sekaligus trisep. Barbell row bisa dilakukan ketika ingin berfokus pada latihan punggung dan kegiatan ini adalah kebalikan bench press. Sementara untuk latihan trisep, tiang bisa dipegang secara lebih sempit atau bisa juga dengan melakukan gerakan skullcrusher, dip hingga overhand cable extensions yang dilatih sesering mungkin hingga cara melakukan bench press, cara melakukan pull up yang benar juga dapat dilatih supaya mampu memperkuat tubuh bagian atas. Sementara untuk bagian perut, bench press sendiri kurang begitu bisa diandalkan, maka cobalah cara mengecilkan perut dengan gym ball.
MenguasaiBench Press Standar 1 Mulailah dengan berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks. Pastikan Anda tidak menempatkan bahu pada posisi yang tidak nyaman. Ikuti kurva alami tulang belakang Anda. Jangan ratakan punggung bagian bawah di atas kursi, tetapi pastikan Anda juga tidak menekuknya secara berlebihan.
Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar. Pengertian Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Baca juga 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu! Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell. 1. Flat bench press Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Baca juga 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot 2. Decline bench press Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 3. Narrow Grip Bench Press Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Baca juga Chest Press Pengertian, Manfaat & Gerakan 4. Dumbbell Bench Press Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Menurut Para Ahli Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan Benar Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. 5. Barbell Bench Press Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Menurut Para Ahli Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Problematika Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench Press Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Referensi Resource Mochamad Sadheli. Bench Press Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all – Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022.
Sesuaidengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan
Bagikan Bentuk latihan daya tahan otot [image by Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah iniBentuk-Bentuk Latihan KelentukanBentuk-Bentuk Latihan KelincahanBentuk-Bentuk Latihan KecepatanCara melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-paruBerikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barel. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik. Sumber pustaka Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. Bagikan
xiLL. 1lng8f6sym.pages.dev/1001lng8f6sym.pages.dev/361lng8f6sym.pages.dev/631lng8f6sym.pages.dev/521lng8f6sym.pages.dev/2111lng8f6sym.pages.dev/1261lng8f6sym.pages.dev/3971lng8f6sym.pages.dev/2881lng8f6sym.pages.dev/34
gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas
